Allenarsi in casa senza attrezzi con due circuiti Tabata

Proprio oggi che ho voglia di allenarmi, la palestra è chiusa.

No problem! Ci pensa Zona Fit, che oggi ha creato per voi un allenamento da svolgere in casa oppure al parco, purché su una superficie dura e non sull’erba: questo perché l’unico attrezzo di cui abbiamo bisogno sono due gliding discs – acquistabili su Amazon ad una cifra irrisoria, che si possono facilmente sostituire con due fogli di carta spessa (di questi tempi, meglio evitare i piattini di plastica). L’importante è che scorrano sul pavimento. Dunque, allenamento in casa, senza attrezzi, in 50 minuti. Pronti? Via!

L’allenamento in casa che vi proponiamo si compone di due blocchi da 25 minuti l’uno, in modalità TABATA. Se non vi ricordate di che cosa si tratta, o se per caso vi foste persi l’articolo in cui lo spieghiamo, non è mai troppo tardi per rimediare.

Circuito total body

Il primo circuito, da svolgere senza attrezzi, eventualmente con i gliding discs, interessa tutto il corpo, con focus su gambe e glutei. Sono cinque esercizi, da eseguire per 10 giri in modalità TABATA:

1. Affondi incrociati dietro gamba destra (appoggiando il piede destro su gliding disc o sul foglio di carta e scivolando indietro, senza sollevare il piede dal pavimento);
2. Affondi incrociati dietro gamba sinistra;
3. Affondi saltati;
4. Piegamenti sulle braccia (completi o facilitati, con ginocchia appoggiate a terra);
5. Mezzi burpees.

Circuito addome

Terminato il primo dei due circuiti, il consiglio è di recuperare due o tre minuti, prima di partire con il secondo, che si concentra soprattutto sull’addome. Anche qui, cinque esercizi, da eseguire per 10 giri in modalità TABATA. Curiosi? Partiamo!

1. Plank dinamico gamba destra (facendo scivolare verso l’esterno il piede destro, appoggiato su gliding disc o su carta);
2. Plank dinamico gamba sinistra;
3. Climbing;
4. Butterfly sit-ups;
5. Hollow hold to knee tuck.

Sembra incredibile, ma basta davvero poco per ideare un allenamento efficace, in casa e senza attrezzi. Tempo risparmiato e… Fatica assicurata!