Allenamento addome: un esempio di scheda circuito per ogni livello
Faccio i circuiti per gli addominali ma i risultati stentano ad arrivare: perché?
I motivi sono due e il primo è anatomico (ossia, non possiamo farci molto): il retto addominale è un muscolo per natura sottile e poco visibile, raggiunge la massima ipertrofia tra 2 e 2,5 cm. Se modificare l’anatomia del corpo è praticamente impossibile, c’è un secondo motivo per cui “faccio gli addominali ma non li vedo”, e su questo possiamo agire insieme: dobbiamo dare al corpo sempre nuovi stimoli e smetterla di svolgere meccanicamente gli esercizi.
Dobbiamo variare! Ecco perché proporre tre idee di scheda circuito addominali facili e veloci, adatta a tutti. Bastano diciotto minuti per allenare l’addome, 2-3 volte a settimana.
Ecco un esempio di scheda circuito addominali per principianti, composta da qattro esercizi, da svolgere di seguito per quattro serie, con 45” di pausa tra una serie e l’altra:
- 20 crunch classico (su tappetino o su fitball);
- 10 leg raises (per aumentare un po’ l’intensità, provate a indossare un paio di cavigliere);
- 30” plank in appoggio sui gomiti;
- 30 torsioni del busto da posizione eretta, curandovi di mantenere ben ferma la parte inferiore del corpo e di ruotare solo il tronco.
Passiamo ora a una scheda circuito addominali di livello intermedio. Quattro esercizi da eseguire per quattro giri (aumentando a cinque man mano che migliorate) 40” ON e 20” OFF, con 45” di recupero dopo ogni giro:
- butterfly sit-up;
- crunch obliqui alternati;
- plank sui gomiti (o su fitball, per aumentare la difficoltà);
- mountain climber incrociato.
E infine, un’idea di scheda circuito addominali di livello alto, solo per i più allenati. Cinque esercizi da eseguire per cinque giri, 30” ON e 10” OFF, con 30” di recupero dopo ogni giro:
- hollow position;
- chiusure a libro;
- side plank sx;
- side plank dx;
- plank from elbows to hands.
Un altro paio di cose, prima di cominciare l’allenamento. Non illudetevi di poter ottenere una pancia piatta e degli addominali scolpiti solo allenandoli: vale il detto, “gli addominali si fanno a tavola“. Finché la vostra massa grassa non scenderà sotto 15-10% (percentuale NON SANA perchè troppo ridotta, almeno per quanto riguarda il mondo femminile), scordatevi l’addominale in vista. Volete dimagrire? Per farlo, non c’è altro modo che introdurre un deficit calorico significativo. Fondamentale: rivolgersi a un esperto.
Non allenatevi soltanto per estetica, badate alla performance e alla salute: avere un addome forte vi aiuterà a mantenere più facilmente una postura corretta, senza affaticare la schiena (anche durante gli altri esercizi in palestra sarete più stabili); inoltre, sviluppare massa magra in zona addominale porterà benefici agli altri organi interni (fegato, stomaco e intestino), che vedranno diminuire la percentuale di grasso viscerale che li circonda e libera nell’organismo sostanze pro-infiammatorie, insieme ad acidi grassi nel sangue.
Andate per gradi e abbiate pazienza: sperimentate diverse metodologie di allenamento e troverete la vostra. Qualche dolorino alla pancia e ai fianchi, il giorno dopo aver provato una scheda circuito addominali, è più che normale, anzi, ben accetto!
Buon allenamento a tutti.
