I tre esercizi fondamentali in palestra: squat, stacchi e panca

Una volta stabiliti i vostri obiettivi di allenamento come consigliato, e preparata la vostra scheda personalizzata, potrete finalmente iniziare a divertirvi in palestra. Da qualsiasi livello partiate, prima o poi vi imbatterete nei tre esercizi fondamentali per qualsiasi allenamento in palestra efficace: squat, stacco e panca piana, l’ABC per un fisico tonico e sano. Attenzione! Se siete all’inizio, è probabile che il Personal Trainer a cui vi rivolgete decida di non introdurvi subito questi tre esercizi, ma decida di farlo in un secondo momento, quando sarete un po’ più esperti… Personalmente, però, credo che non si chiamino fondamentali a caso.

Infatti, pensiamo per un momento alle attività che svolgiamo ogni giorno e per le quali utilizziamo i nostri muscoli: immaginiamo ad esempio di dover raccogliere uno scatolone molto pesante da terra. Per evitare di farci male alla schiena, sarà meglio piegare il più possibile le gambe (effettuare uno squat profondo) e sollevare il pacco con due mani, senza incurvare la spina dorsale (rialzarsi tramite uno stacco). Ancora, può accadere di dover spostare un armadio in casa, spingendolo delicatamente da un punto all’altro della stanza: per non rischiare di affaticare le spalle e la parte alta della schiena, un’ottima soluzione è sfruttare la forza dei pettorali. Sono queste le situazioni in cui ci serve avere un fisico prestante, di diventare bikini models poco ci importa…

Squat

Per iniziare, vi sconsiglio vivamente tanto i carichi, quanto gli attrezzi (multipower e simili). Mettetevi di profilo davanti ad uno specchio ed osservatevi mentre svolgete l’esercizio, facendo attenzione alle sensazioni corporee che provate. Il mio PT, ad esempio, ha inserito lo squat a corpo libero nel mio riscaldamento ed io lo ritengo la base di tutti gli allenamenti, non posso davvero farne a meno! Parole chiave da ripetersi nella mente quando ci si posiziona per eseguire lo squat: gambe larghezza spalle, piedi leggermente extra-ruotati (rivolti verso l’esterno), così come il bacino (sedere in fuori, detto in soldoni). Durante la discesa, occhio a contrarre bene glutei e addominali, appoggiando tutto il piede a terra e tenendo in ogni caso la muscolatura dell’intero corpo attiva, e la mente concentrata. Quanto scendere? Possibilmente, sotto il parallelo: cioè, portando il sedere più in basso del ginocchio. Nella fase di risalita, è fondamentale stringere forte gli addominali, così da non “collassare” e soprattutto non caricare la zona lombare. Per le prime volte, fatevi sempre seguire da un PT (lo stesso che vi ha fatto la scheda) che vi darà consigli per eseguire l’esercizio al meglio; quando svolgerete un perfetto squat a corpo libero, potrete iniziare ad utilizzare dei carichi: il bilanciere appoggiato sul trapezio è un ottimo punto di partenza per incrementare la difficoltà.

Stacco da terra

Ancora di più che per lo squat, qui è fondamentale la supervisione di un personal trainer, che vi assista e vi dia consigli per non affaticare la zona lombare (io ci ho messo molto tempo ad imparare bene questo esercizio). Partite dall’appoggiare un bilanciere scarico su due supporti (due step andranno benissimo), ed avvicinatevi fino a sfiorarlo con gli stinchi. Per lo stacco, il mantra della perfetta posizione di partenza è: gambe larghezza anche, piedi paralleli e bacino extraruotato. Il vostro obiettivo è alzare il carico sfruttando la forza delle gambe e dei glutei, senza andare a caricare la schiena: ebbene, dovrete piegarvi come se faceste uno squat, ma con le gambe più ravvicinate. Sarà fondamentale concentrarsi molto sulla schiena, che si deve mantenere piatta nella fase di discesa (con curva lombare neutra) e con la chiusura scapolare attiva: immaginate di chiudere forte le scapole tenendo il petto in fuori. Afferrate il bilanciere con entrambe le mani e sollevatelo, cercando di non incurvare la schiena; lo stacco è lento nella prima fase, quando cioè il carico non ha ancora superato il ginocchio, veloce nella seconda, quando supera il ginocchio e viene portato all’altezza del bacino.

Panca piana

Distendetevi sulla panca e curatevi di avere i piedi saldamente appoggiati a terra. Dovrete mantenerli attivi durante tutto l’esercizio. Contraete i glutei, chiudete le scapole e schiacciatele forte contro la panca, accentuando l’apertura del petto (sentitevi dei tacchini vanitosi, in pratica). Afferrate il bilanciere – scarico per le prime volte, ormai è scontato – con entrambe le mani (ad una distanza che equivale circa a quella delle vostre spalle), cercando di tenere le braccia diritte, perpendicolari al petto. Fate scendere il carico lentamente, prestando molta attenzione alla posizione del corpo e alle sensazioni che provate durante l’esercizio: quando il bilanciere vi sfiorerà il petto, dovrete spingerlo verso l’alto, cercando di sfruttare la forza dei pettorali, ben sollecitati soltanto se manterrete il focus sulla chiusura scapolare e sulla contrazione dei glutei. Il carico sale, i vostri piedi spingono forte verso terra e vi danno stabilità, proprio come quando spostate un mobile in casa.

Ognuno dei tre esercizi fondamentali da svolgere in palestra presenta molte varianti, che imparerete pian piano, quando migliorerete e avrete voglia di offrire al corpo nuovi stimoli; il principio tendenziale della varietà come arma vincente funziona anche per l’ABC dell’allenamento. Spero che i miei consigli possano esservi utili: abbiate pazienza e ripetete tante volte i movimenti, concentrandovi su ogni minima parte del corpo, affidandovi alla supervisione di un esperto… Gli schemi motori vanno interiorizzati e memorizzati dai muscoli, soprattutto se non abituati ad applicarli. Buon allenamento a tutti!