La settimana di scarico attivo: a che cosa serve?

Molto spesso in palestra si sente parlare di periodi di scarico, necessari a massimizzare i risultati dell’allenamento. Sappiamo qual è l’importanza del recupero, per consentire ai nostri muscoli di crescere. Come ogni buon Personal Trainer dovrebbe sempre ricordare, infatti, “i muscoli crescono a riposo”. Dunque, è fondamentale prendersi giorni di riposo o scarico passivo, consigliabile soprattutto dopo sessioni di allenamento particolarmente intense, ma è anche importante, ogni tanto, concedersi qualche settimana di scarico attivo.

In che cosa consiste? E quando farlo?

Per scarico attivo si intende un periodo (più o meno lungo, a seconda delle esigenze) nel quale ci alleniamo, ma in maniera più blanda: per esempio, diminuiamo i carichi di lavoro mantenendo lo stesso numero di sedute in palestra; oppure, manteniamo i carichi e diminuiamo il numero di serie per esercizio, o di ripetizioni per serie. Insomma, l’obiettivo è il recupero, ma non l’inattività. La maggior parte dei palestrati – quelli duri e puri, ai quali non ci affratelliamo – inseriscono generalmente una settimana di scarico attivo tra una scheda e l’altra, per preparare il fisico al nuovo protocollo. E noi? Consigliamo di fare scarico quando è il corpo a richiederlo, non in ottemperanza alle prescrizioni di una scheda.

Ecco un esempio di allenamento per una settimana di scarico attivo; in questo caso la parte alta è in scarico, mentre parte bassa e addome sono attivi.

Giorno n. 1, lunedì. Circuito Tabata composto da:

• 20” high skips, 10” rest
• 20” affondi incrociati dietro (sx), 10” rest
• 20” affondi incrociati dietro (dx), 10” rest
• 20” jump squats, 10” rest
• 20” squat to high knee (sx), 10” rest
• 20” squat to high knee (dx), 10” rest
• 20” affondi saltati, 10” rest

Ripetuto per 10 giri, o fino a quando il corpo vi chiede pietà.

Giorno n. 2, martedì. Un’intensa e rilassante sessione di Yoga, della durata di circa un’ora, per ritemprare corpo e mente.

Giorno n. 3, mercoledì. In palestra:

• Back squat con bilanciere 12-10-10-8-8-6-4 reps, aumentando in progressione il peso (1’ 30” rest)
• Super serie di hip thrust con bilanciere (8 reps), alternato a 10 box jump (1’ rest)
• 1 km camminata in salita (18%) con aumento progressivo di velocità + 200m di affondi in salita (20%)
• Addome, a circuito, modalità 30” on, 10” off (8 giri, o quanti vi aggrada) -> hollow position con oscillazione – chiusure a libro – plank – plank con ginocchia al petto alternate

Giorno n. 4, giovedì. Rest day.

Giorno n. 5, venerdì. 45’ HIIT sul tapis roulant, così ripartiti: 10’ warm up con aumento progressivo di velocità – 30’ lavoro, alternando 60” km/h 16 con 30” km/h 10 – 5’ defaticamento con diminuzione progressiva di velocità.

Giorno n. 6, sabato. Tabata gambe e richiamo addome:

• Squat saltati in tre fasi
• Affondo (dx) + knee up
• Affondo (sx) + knee up
• Knee jumps
• Climbers a terra
• Camminata laterale in posizione di squat (il “granchietto”, volgarmente detto), prima verso dx, poi verso sx.

Giorno n. 7, domenica. Rest day.

Dopo una di settimana di scarico attivo per la parte alta gestita in questo modo, siamo sicuri che sarete riposati ma comunque pronti a ricominciare un nuovo periodo di carico!